14 способов избавления от воспаления

ОМЕГА-3, Полезные статьи о здоровье

 «Воспаления — КРАЙНЕ ЗЛОБОДНЕВНАЯ ТЕМА в медицине. Они связаны с почти каждым известным хроническим заболеванием», — д-р Марк Хайман (Mark Hyman)

Пища, которую мы едим, играет неотъемлемую роль в предотвращении или возникновении воспаления в организме. Я часто объясняю своим пациентам, что воспаление в организме усиливает боль и усугубляет заболевание. Потребление рациона с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, таких как сахар, насыщенные жиры и простые углеводы, приведет к боли и болезням, в то время как рацион с высоким содержанием продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами, будет действовать противоположным образом.

 Медицинские диагнозы, вызванные воспалением, заканчиваются на «ит» (лат. itis). Itis — латинское слово, означающее воспаление. Примеры острого воспаления в организме:

  • Аппендицит — воспаление аппендикса
  • Целлюлит — воспаление кожи (вызываемое инфекцией)
  • Колит — воспаление толстой кишки, может быть острым или хроническим
  • Цистит — воспаление мочевого пузыря, вызываемое либо бактерией, либо пищевой чувствительностью
  • Гингивит — воспаление десен, может быть острым или хроническим
  • Перикардит — воспаление мембранного мешка, окружающего сердце
  • Мастит — воспаление молочной железы 

Кроме того, на сегодняшний день ученые считают, что воспаление играет определенную роль в возникновении некоторых хронических заболеваний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания — сердечные приступы и инсульты
  • Аутоиммунные заболевания — например, волчанка, гипотиреоз, ревматоидный артрит
  • Болезнь Альцгеймера — наиболее распространенной причиной является воспаление мозга
  • Артрит — воспаление суставов или мышц (фибромиалгия)
  • Гастрит — воспаление желудка, способное привести к язвам
  • Аллергии — также известны врачам как аллергический ринит

Что такое воспаление?

Воспаление возникает, когда в организме существует дисбаланс в теле — в определенном смысле организм «горит» изнутри. Во время стресса организм в избытке вырабатывает стероидный гормон под названием кортизол. Когда уровень кортизола повышен, в организме образуется вызывающее воспаление химическое вещество, называемое простагландином E2. Хронически повышенный уровень кортизола активирует гены, вызывающие воспаление, которые продуцируют воспалительные белки (известные как TNF-альфа, NF-kB, ИЛ-1, ИЛ-6, ЦОГ-1 и ЦОГ-2). ферменты ЦОГ-1 и ЦОГ-2 блокируются с помощью противовоспалительных обезболивающих препаратов, таких как ибупрофен, напроксен, целекоксиб (целебрекс).

Стресс и воспаление

В нашей повседневной жизни происходит множество событий, являющихся стрессом для организма. Некоторые из них мы контролируем, другие — нет. Многие из нас не могут найти подходящее время для отдыха. Хронический стресс способен подавлять организм и создавать дисбаланс, или болезнь, а также вызывать окислительное повреждение клеток, которое, в свою очередь, провоцирует воспаление. Хроническое воспаление является причиной поражений головного мозга, сердца, кровеносных сосудов и костей, что в конечном итоге приводит к преждевременному старению.

Продукты, являющиеся причиной воспаления

Есть много распространенных продуктов, которые вызывают воспаление:

  • Трансжиры — на этикетке продуктов, содержащих трансжиры, присутствует пометка «частично гидрогенизированный». Часто используются в хлебобулочных изделиях, немолочных сливках, а также являются ингредиентом маргарина.
  • Картофель фри и другие жареные продукты
  • Блюда быстрого приготовления
  • Газированная содовая вода и другие сладкие напитки
  • Выпечка и кондитерские изделия

Другие причины воспаления

Пища — не единственная причина воспаления. Большое значение имеет также выбор определенного образа жизни:

Ученые считают, что воспаление также является основной причиной сердечных приступов и инсультов. Вопреки распространенному мнению, более половины людей, перенесших сердечный приступ или инсульт, имеют нормальное артериальное давление и нормальный уровень холестерина. Разумеется, все это важные факторы риска, однако должна быть и другая причина, и это воспаление.

Сердечно-сосудистые заболевания, включающие сердечные заболевания и инсульты, несут ответственность за более чем 17 млн смертей в год во всем мире. Большинство из них можно предотвратить. Центр по контролю за заболеваниями (CDC) сообщает, что в Соединенных Штатах из-за болезни сердца ежегодно происходит более 610 000 случаев смерти. По данным исследования, опубликованным в Международном журнале кардиологии (International Journal of Cardiology), в Восточной Европе и Центральной Азии наблюдается один из самых высоких показателей сердечных заболеваний в мире. Основной причиной столь высокой заболеваемости во всех этих регионах является воспаление.

Измерение воспаления

Существуют различные анализы крови, способные измерять воспаление:

  • C-реактивный белок (CRP) — концентрация этого белка, продуцируемого печенью, повышается, если есть повреждение ткани, воспаление или инфекция. Оптимальный уровень составляет <1 мг/л, нормальный уровень — 1-3 мг/л, а повышенный уровень — > 3 мг/л.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Американского колледжа питания (Journal of the American College of Nutrition), повышенный уровень концентрации C-реактивного белка (CRP) увеличивает риск развития рака и сердечных заболеваний. В 2008 году исследование Jupiter показало, что препараты, снижающие уровень холестерина, могут уменьшить воспаление.

  • Скорость седиментации эритроцитов — более старый, но все еще достаточно распространенный анализ крови, используемый врачами для измерения воспаления в организме. Этот анализ вычисляет скорость, с которой эритроциты оседают на дно пробирки.
  • Ферритин — анализ, выполняемый врачами для измерения уровня железа в организме. Во время болезни уровень ферритина может быть повышен.
  • TNF-альфа — белок, производимый некоторыми лейкоцитами в ответ на воспаление в организме. TNF-альфа повышается у пациентов с ревматоидным артритом, псориазом и воспалительным заболеванием кишечника. На рынке есть несколько препаратов, воздействующих на это химическое вещество, включая этанерцепт (Enbrel) и инфликсимаб (Remicade).
  • Интерлейкин-6 (ИЛ-6) — этот фермент образуется в организме в качестве реакции на воспаление. Редко измеряется врачами.

Традиционные методы лечения

  • НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) — могут быть полезны. Однако побочные эффекты могут включать заболевание почек, сердечные приступы, инсульты и язвы желудка.
  • Ацетаминофен (парацетамол, тиленол) — при употреблении в больших количествах оказывает дополнительную нагрузку на печень.

Пища: основной способ уменьшения воспаления

Выбор правильной пищи для потребления является одним из наиболее важных способов предотвращения и снижения воспаления. Основной фактор — это, безусловно, рацион, богатый фруктами, овощами и бобовыми, однако пользу способны принести самые разнообразные продукты:

  • Орехи — несоленые бразильские орехи, кедровые орехи, миндаль, орехи кешью и грецкие орехи. Орехи богаты линолевой кислотой, уникальной здоровой противовоспалительной жирной кислотой омега-6.
  • Семена — несоленые семена тыквы, чиа и подсолнечника
  • Фрукты — органические свежие фрукты
  • Диетические лигнаны — содержатся в льняном семени, зеленом чае и клубнике.
  • Листовая зелень — например, листовая капуста, шпинат и кочанная капуста
  • Соевые продукты — органические тофу, эдамам, мисо, темпе
  • Рыба — ешьте промысловую (не выращенную на ферме) рыбу, но не чаще одного раза в неделю из-за возможного загрязнения ртутью (в число сортов рыбы с низким содержанием ртути входят форель, сиг, лосось, анчоусы и многое другое).
  • Красное мясо — ешьте только мясо животных травяного откорма, не содержащее гормонов.
  • Оливковое масло — чистое и непереработанное оливковое масло богато олеиновой кислотой и жирной кислотой омега-9. Используйте оливковое масло для приготовления пищи только при низких и средних температурах.
  • Кокосовое масло — идеально подходит для приготовления пищи при высоких температурах и является более здоровым, чем рапсовое масло. 
  • Светлое кунжутное масло — подходит для приготовления пищи при высоких температурах, имеет различные преимущества для здоровья.

Вам также помогут следующие изменения рациона:

  • Сокращение потребления молочных продуктов — молока, сливок и сыров
  • Ограничение потребления сахара
  • Сокращение потребления очищенных зерновых продуктов, таких как хлеб, выпечка и десерты
  • Увеличение потребления воды — используйте многоразовые бутылки для воды без содержания BPA вместо одноразовых пластиковых бутылок

Пищевые добавки и травы, уменьшающие воспаление

Нет никакой необходимости принимать все нижеперечисленные добавки, чтобы увидеть изменения в снижении воспаления. Тем не менее, помимо изменений рациона питания и образа жизни, стоит взвесить возможность употребления от трех до пяти из них.

Куркумин/куркума — куркумин, активный ингредиент в составе куркумы, также является мощным противовоспалительным средством растительного происхождения, которое можно включить в рацион в виде специи или принимать в качестве добавки. Согласно отчету, опубликованному в 2016 году в журнале Disease, куркумин способен помочь предотвратить окисление и воспаление. Куркумин снижает уровень белков ИЛ-6, TNF-альфа и NF-Kb. Осторожно: использование в сочетании с нестероидными противовоспалительными препаратами (ибупрофен, напроксен) может повышать риск кровотечения. Рекомендуемая доза: куркума или куркумин, 500 мг ежедневно до трех раз в день.  

Масло черного тмина — лекарственная трава, способная уменьшать воспаление как при ревматоидном артрите, так и при остеоартрите, ингибируя воспалительные химические вещества, называемые ИЛ-1, ИЛ-6 и ядерный фактор NF-kB. Рекомендуемая доза: масло черного тмина — 200 мг в день.

Босвеллия — аюрведическая травяная добавка, способная снизить болевые ощущения и воспалительные маркеры, такие как CRP, при ревматоидном артрите, а также уменьшить боль при остеоартрите. Смолы босвеллии используются для получения эфирного масла ладана. Рекомендуемая доза: босвеллия — минимум 50 мг в день.

Рыбий жир Омега-3 (EPA/DHA) — исследования показывают, что незаменимые жирные кислоты помогают избавиться от боли и снизить использование НПВП. Исследования также указывают на снижение жесткости суставов и артериального давления при ежедневном потреблении рыбьего жира. Рекомендуемая доза: рыбий жир Oмега-3 — 500-2000 мг в день.

Имбирь — имбирь помогает снизить воспалительные маркеры и уменьшить боль при остеоартрите. Имбирь содержит химическое вещество под названием каемпферол, природный ингибитор ЦОГ, что означает, что он действует аналогично ибупрофену и напроксену, уменьшая боль и воспаление. Добавляйте имбирь в пищу или взвесьте возможность его употребления в виде пищевой добавки. Рекомендуемая доза: имбирь — минимум 25 мг в день.

Вышеуказанные пять добавок можно принимать по отдельности или в сочетании с БАДами. 

Крилевый жир — воспалительный белок увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и инсультов. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 году в журнале Американского колледжа питания (Journal of the American College of Nutrition), показало, что потребление крилевого жира уменьшило уровень концентрацией C-реактивного белка (CRP) или воспаление почти на двадцать процентов. Кроме того, исследование, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Archives of Medical Science, подтвердило снижение CRP при приеме крилевого жира в дозе, не превышающей 500 мг два раза в день. Рекомендуемая доза: 500-2000 мг в день.

Ресвератрол — исследования показывают, что ресвератрол обладает многими функциями, в том числе снижает уровень белков TNF-альфа и CRP. Ресвератрол — это фитонутриент, встречающееся в природе антиоксидантное соединение растительного происхождения, обнаруженное в красном вине, винограде, ягодах и орехах. Ресвератрол может ассоциироваться с задержкой старения (узнать больше). Рекомендуемая доза: ресвератрол — 100-200 мг в день

Витамин D — витамин D обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D меньше подвержены воспалениям и отличаются более низкой концентрацией C-реактивного белка (CRP). Рекомендуемая доза: витамин D — 1000-5000 МЕ в день.

Пробиотики — исследования показали, что повышенная кишечная проницаемость или нарушение разнообразия кишечных бактерий увеличивают возможность возникновения системного воспаления. Использование антибиотиков или антацидных препаратов в сочетании с недостатком питания может отрицательно влиять на кишечные бактерии, что приводит к увеличению концентрации C-реактивного белка (CRP). Рекомендуемая доза:  пробиотики — от 5 до 60 млрд единиц ежедневно.

Льняное семя — льняное семя и связанные с ним продукты обладают преимуществами для здоровья сердца. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Nutrients, показало, что льняное семя снижает уровень концентрации C-реактивного белка (CRP) у пациентов, страдающих ожирением, по сравнению с людьми, не имеющими проблем с ожирением. Другое исследование, проведенное в 2016 году, доказывает, что ежедневное потребление до шести граммов льняного семени значительно снижает уровень концентрации CRP в крови и воспаление. Рекомендуемая доза: льняное семя — 1000-2000 мг в день. Может также потребляться в качестве пищевого продукта.

Пикногенол — мощный антиоксидант. Проведенное в 2008 году исследование продемонстрировало снижение концентрации C-реактивного белка (CRP) в крови при приеме пикногенола в качестве добавки. Рекомендуемая доза:  пикногенол — 50 мг до трех раз в день.

Корень пуэрарии (кудзу) — в естественном виде этот корень встречается в Азии, а его название происходит от японского слова kuzu, означающего «растение». Исследования указывают на противовоспалительные свойства этого корня, включая снижение концентрации C-реактивного белка (CRP). Рекомендуемая доза: корень пуэрарии (кудзу) — 750 мг два раза в день

Зеленый чай — зеленый чай является одним из самых потребляемых взрослыми напитков в мире, уступая лишь воде и кофе. Исследования показали его многочисленные преимущества для здоровья сердца и мозга, в дополнение к противовоспалительному эффекту и снижению концентрации C-реактивного белка (CRP). Употребляется в виде чая или добавки с зеленым чаем.

Эфирные масла — некоторые масла уменьшают воспаление при местном применении, включая масло чайного дерева, ромашку, ладан, масло орегано и имбирь.

Вы можете победить воспаление

Воспаление является серьезным заболеванием, которое увеличивает риск болезни. Наиболее значительными причинами, по которым у людей возникает избыточное воспаление, являются нездоровый рацион и неактивный образ жизни. Изменение образа жизни и здоровый рацион могут принести большую пользу в предотвращении многочисленных заболеваний. Когда изменений питания и образа жизни недостаточно, тем, кто страдает артритом, фибромиалгией, хроническими аллергиями, повышенной кишечной проницаемостью, гастритом и другими хроническими воспалительными заболеваниями, следует также взвесить возможность употребления добавок.