Витамин С или аскорбиновая кислота является одним из самых изученных за последние 50 лет витаминов. Поиск в научной литературе показывает, что с 1968 года по витамину С было проведено более 53 000 исследований. По данным этих исследований, витамин С способствует развитию крепкого иммунитета, полезен для сердечно-сосудистой системы, мозга и кожи, а также обладает множеством других благоприятных для здоровья свойств.
Многие ученые полагают, что когда-то человеческий организм умел вырабатывать витамин С, но с течением времени утратил эту способность. По существу, вырабатывать витамин С умеют животные почти всех видов (в том числе большинство млекопитающих), за исключением людей, обезьян и морских свинок. Самая высокая концентрация витамина С – в головном мозге и надпочечниках – в 15-50 раз выше, чем в крови. Это становится понятным, если учесть, что витамин C был впервые обнаружен Альбертом Сент-Дьёрдьи в 1928 году, когда он проводил исследование на надпочечниках. Витамин C обладает антиоксидантными свойствами, а также является ферментным кофактором, участвующим в не менее, чем восьми важных биохимических реакциях.
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, анализ крови показал, что более 7% людей в возрасте от шести лет имеют дефицит витамина С. Более половины испытуемых употребляли в пищу мало продуктов, богатых витамином С. За последние пять лет я поставил трем пациентам диагноз «цинга». Цинга – это болезнь, которой традиционно болели британские моряки, имевшие ограниченный доступ к свежим фруктам.
Моей первой пациенткой с цингой была 40-летняя женщина, которая курила (у курильщиков уровень витамина C ниже) и плохо питалась. Ее беспокоила кровоточивость десен и склонность к появлению синяков на коже. После того как стоматолог подтвердил отсутствие у нее болезни десен, я назначил ей анализ крови, который подтвердил дефицит витамина С, ведущий к развитию цинги. После того как она добавила в рацион витамин С и принимала его несколько недель, кровоточивость десен и синяки стали проходить. У двух других пациентов основной жалобой также были сильные синяки.
Факторы риска при дефиците витамина С
- Плохое питание
- Низкое потребление фруктов и овощей
- Табакокурение (каждая сигарета окисляет около 60 мг витамина с)
Симптомы дефицита витамина C
- Синяки
- Усталость
- Депрессия
- Кровоточивость десен
- Боли в суставах
- Боли в костях
- Мышечные боли
- Отеки
Пищевые источники витамина С
- Перец
- Брокколи
- Капуста
- Папайя
- Апельсины
- Брюссельская капуста
- Мускусная дыня
- Киви
- Клубника
Полезные свойства витамина С
Анемия
Анемия вследствие дефицита железа является распространенным явлением. Она может возникнуть у женщин, имеющих обильную потерю крови при менструации, или у людей, страдающих геморроем, полипами толстой кишки или раком толстой кишки. Установив причину, врач может рекомендовать пищевые добавки с железом. Прием железа следует сочетать с приемом витамина C, поскольку это поможет улучшить всасывание железа и будет способствовать уменьшению вызванного железом побочного эффекта – запора.
Рак
В 1970-х двукратный лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг предположил, что высокие дозы витамина C могут способствовать профилактике и лечению рака. Полемика относительно его заявлений не утихает до сих пор. В лабораторных условиях было доказано, что витамин С убивает раковые клетки. Однако при пероральном приеме его противораковые свойства оказались не столь сильными. Несколько исследований показали, что при внутривенном введении уровень витамина С в крови может быть выше, чем при приеме внутрь, и в целом такие инфузии хорошо переносятся онкобольными. Тем не менее, мало кто из врачей вводит витамин C внутривенно, обычно такую услугу предлагают только врачи интегративной медицины.
По результатам проведенного в 2018 году исследования с участием свыше 24 000 человек, вероятность заболеть раком пищевода у испытуемых с более высоким уровнем витамина C в крови была ниже на 42%. Такие люди также оказались менее склонными к возникновению предракового состояния под названием «пищевод Барретта».
Катаракта
Катаракта – это помутнение хрусталика, возникающее по мере старения. Хорошая новость: катаракту можно предотвратить. Проведенное в 2013 году исследование показало, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей и витамина С может помочь предотвратить развитие катаракты.
Коллаген и здоровая кожа
Витамин C играет важную роль в формировании коллагена, основного компонента артерий и кожных покровов. Коллаген также важен для здоровья зубов. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием пищевых продуктов, содержащих витамин С, благотворно действует на кожу, зубы и кости. Рацион, богатый витамином С, – это хороший способ оптимизировать этот важный антиоксидант. Употребление витамина С также очень полезно для кожи — исследование от 2018 г., участники которого принимали витамин C внутрь вместе с белком коллагена, показали значительное улучшение здоровья кожи уже через 12 недель.
Кроме того, по данным исследований, нанесение витамина C прямо на кожу лица и другие части тела помогает защитить кожу от вредного воздействия солнца.
Полезно для сердца
С возрастом риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникать вследствие закупорки артерий и также проявляться в виде аритмии (что порой приводит к необходимости установки кардиостимулятора), увеличивается. Выбор, который мы делаем каждый день, влияет на нашу версию себя в будущем. Хорошее питание очень важно: исследования показывают, что диета с большим количеством продуктов, богатых витамином С, полезна для сердца. Не менее полезен для сердца и отказ от курения: уровень витамина C в крови у некурящих в 4,3 раза выше, чем у курильщиков. Вероятно, это объясняет, почему курение повышает риск развития ИБС и ускоряет старение.
Закупорка артерий – так называемый атеросклероз – это состояние организма, затрагивающее кровоснабжение. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что богатые витамином С плоды шиповника помогают предотвратить атеросклероз – ранний индикатор развития болезней сердца. Фибрилляция предсердий – заболевание сердца, которое диагностируется при нарушении ритма сердечных сокращений. Риск развития этого заболевания возрастает по мере старения. Заболевание также может возникнуть после операции на сердце. Исследование 2018 года, опубликованное в Clinical Cardiology, показало, что риск развития фибрилляции предсердий после операции на сердце,был ниже у пациентов, которым давали витамин C, в сравнению с пациентами, не получавшими витамин С.
Память
Витамин С также может быть полезен для сохранения хорошей памяти, – вопрос, который волнует многих. Врач Дейл Бредесен из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса (UCLA) в своей книге Конец болезни Альцгеймера составил всеобъемлющий протокол. Витамин С входит в число рекомендуемых им добавок как часть естественного подхода к лечению болезни Альцгеймера.
Проведенное на животных в 2018 году исследование с проверкой памяти показало, что у крыс, получавших табачный дым, была плохая память. Однако, когда перед воздействием табачного дыма крысы получили витамин C, их память улучшалась. Кроме того, исследование 2015 г. выявило, что у лишенных сна крыс, которым давали витамин С, мнемоническое воспроизведение было лучше по сравнению с крысами, которые витамин С не получали. Считается, что витамин С помогает предотвратить оксидативное повреждение гиппокампа, части мозга, участвующей в процессах, связанных с памятью.
Заболевания пародонта
Заболевания десен и зубов является ведущим фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чем сильнее развито заболевание десен, тем выше риск возникновения инфаркта. По данным исследования 2018 г., витамин C играет полезен для десен, а исследование 2015 г. показало, что витамин C также играет важную роль в сохранении здоровых десен у пожилых людей.
ОРВИ
Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется для профилактики простудных заболевание на один десяток лет. По сей день лекарства от ОРВИ не существует, но исследование 2014 г. показало, что витамин С может снижать риск развития ОРВИ и сокращать продолжительность простудного заболевания в сравнении с плацебо (таблетками сахара). По данным других исследований, физический стресс повышает шансы предотвратить развитие ОРВИ при помощи витамина С. Тем не менее, эта тема недостаточно изучена, необходимы дополнительные исследования. Рекомендованная дозировка: 500-2000 мг в день.
Сепсис (заражение крови)
Заражение крови или сепсис может привести к тяжелой болезни, а иногда и смерти. Инфекция может возникнуть в любом месте организма, но часто заражение крови начинается с инфекции легких (пневмонии), кожи или мочи (мочевыводящих путей). Исследование 2018 года показало, что внутривенное введение витамина С с витамином B1 и стероидами может помочь предотвратить повреждения органов при сепсисе. Опубликованное в журнале Critical Care в 2018 году исследование показало, что витамин С может способствовать уменьшению воспаления у пациентов с заражением крови. Проводятся дополнительные исследования, такой вид терапии проходит проверки, прежде чем будет принят на вооружение врачами.
Эпилепсия
Проведенное в 2018 году исследование показало, люди, страдающие эпилепсией, чаще испытывали недостаток питательных веществ, включая дефицит витамина С. Такое возможно из-за приема лекарств, используемые для лечения эпилепсии.
Побочные эффекты
Известно о нескольких случаях, когда добавление в рацион витамина С увеличивало риск возникновения камней в почках. Однако эти случаи редки. Тем, у кого уже есть камни в почках, следует избегать приема витамина С в дозировке выше 1000 мг из-за возможного риска увеличения выработки оксалата и формирования оксалата кальция в почках. Кроме того, осторожность следует проявлять при наличии повышенного уровня железа в крови или гемохроматозе, поскольку витамин С усиливает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте. Если вы не уверены, перед приемом посоветуйтесь с врачом.
Лекарственное взаимодействие
Есть мнение, что ежедневное употребление аспирина понижает уровень витамина С в организме. Рекомендуем вам подумать о ежедневном приеме добавок с витамином С. Кроме того, уровень витамина С в крови снижается при приеме пероральных стероидов от хронических болезней (например, преднизолона), а также при регулярном приеме лекарственных препаратов, снижающих кислотность желудочного сока.
Рекомендованная дозировка:
Капсулы/таблетки с витамином C – 250-2000 мг в день
Порошок с витамином C – 250-2000 мг в день
Жевательные пастилки с витамином C – 250-2000 мг в день